这样练拳，让你的健身效果最大化

作者：龙武堂来源：龙武堂 2022/9/9 15:42:17

很多人喜欢练习太极拳，练习太极拳可以预防疾病、养生保健、延年...

很多人喜欢练习太极拳，练习太极拳可以预防疾病、养生保健、延年益寿，所以深受大家的喜爱。但是练习太极拳也是有方法的，掌握正确的方法才能达到*佳效果，下面就和大家分享一下: 其原因有二：一是练拳的时间不够，即运动量不够。如果每天只练三遍简化太极拳，大约需时15钟，对体弱的人来说可能合适，对一般人来说，太短了，一般应打五遍至七遍，练拳时间要半小时以上。有人主张一小时，还不包括站着聊天在内。运动量的合适与否，应以自我感觉为准，每次练习后精神愉快，身体轻松为合适。二没有严格按照要领练拳，打油滑了。因此一定要严肃认真用心思去练拳，天天坚持才会有效果。

练拳向什么方向努力？我们常是学会一套拳，每天照样练，对提高的方向不明确，不知如何努力。拳谱讲的招熟、懂劲、神明三个阶段，杨式太极拳提练体、练气、练神三个阶段。着熟与练体对应，懂劲与练气对应，神明与练神对应。一般练拳处于练体练气之间。练体是练身体的柔软，使身体达到松柔；练气是使内气充盈。我们不以技击为目的，仅为健身。在达到有了内气和内劲时，即可收到*大的健身效果，这就是我们努力的方向，要练得身体松柔，有一定的内气和内劲。这里边不还存在不少层次要我们经历。

练拳的过程是一个不断深入，不断发现错误纠正错误的过程。一般首先学会套路，把姿势搞正确，然后按要领轻、慢、圆、匀的练拳，进一步做到协调、连贯、圆活、上下相随、虚实分清，随着练拳的深入浅出，对要领和要求的理解会不断加深，会不断发现自己的错误，不断加以改正，这时要逐项按要领要求有意识的锻炼，在一段时间里，主要注意一项要领的练习，掌握后再注意下一项。 1、中正安舒：立身中正本意即身体自然正直，做到顶头悬，尾闾收，肩胯相合。其中肩胯相合是指运动时两肩的连线与两胯的连线总要保持在一个垂直平面上，不歪扭。 2、分清虚实：进步、退步都必须做到虚脚渐虚，实脚渐实，不可骤变，突变，必须将重心的渐变又慢又匀的体现出来，此虚一分，彼实一分，不断流变。 3、上下相随：即手脚动作要互相配合，要动都开始动，并要求同时到达每一式的终点，如搂膝拗步式，前推手和下搂手及前弓腿要一致动作同时到位，不能腿已弓到位了，手仍在搂或前推。要练成整劲，即不仅仅是手在动，而是身、腿一起动。可先练单式，然后在套路中处处留意。 4、用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是轻，轻是松的前因，是向松必经的桥梁。学太极拳就须耐心细致地去探求用最小的力量来练拳。用意的内容很多，不同阶段有不同的内容，像这里说的按要领练拳就是练体时用意的内容。学太极拳主要靠运用想象力。此外懂得一招一式的用法，有助于练拳时姿势的正确，不仅仅在于技击。

当动作已正确了后，可以开始注意用腰。腰要起带领四肢的作用。太极拳要求腰部先动，带动四肢。用腰可以从腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如搂膝拗步，单式反复练习，多遍重复体会如何用腰，两手的左旋右转是腰部带动的，搂膝的手从膝前转过是腰转动的结果，手的前扒是腰部向前带动手与身子一齐向前的结果。搂膝拗步在形成弓步时，腰部边转边向前，在一段距离内两手和身子相对位置不变，进稍占先转动稍后，上手在腰的转动下实现列的动作。呼吸初学时完全可以不管呼吸，一心一意去学好拳架。太极拳的匀缓动作，自然地使呼吸变得深长。拳架练到一定时期后可以考虑专门用一段时间练呼吸。先练静止时呼吸，再采取只重呼气法呼吸。要注意动作与呼吸的配合不能过于机械，因为太极拳不是呼吸体操，有些式子能够结合的就结合，不易配合的不要勉强配合。

关于拳味拳意：拳意是指太极拳的特殊风格，以松、稳、慢、匀较能代表太极拳的风格。松中包括轻、柔。稳中包含有分清虚实，不慌忙，不乱动。慢有利于默识揣摩、神宜内敛，有利于细致地运用想象力。匀了才有静态，全身上下内外配合均匀了才能达到完整劲。练拳要有太极拳的意境，就须做好身势要松，虚实分清、上下相随、内外相合、呼吸舒畅。放松太极拳对肢体有松柔和松开两种要求：松柔是肢体，尤其是关节的柔软和高度灵活。松开是指各关节在自然舒适中适当放长，我们追求的是松柔与松开的巧妙结合。放松贯穿太极拳的各个阶段。松柔是太极拳的灵魂，练拳是不断努力追求更高度的松柔。太极拳要求的放松是在尽可能少用力的情况下，通过思想意识的作用来逐渐达到*大限度的松柔，是从轻走向松的。 1、练拳开始时，先将全身放松，尤其是两臂要松得如绳子拴在肩上一样，不可稍有拘束之力，使身心静下来而后开始动作。松肩就是想象肩关节松开。 2、脚上的松柔与会不会开裆沉气关系极大。倘练拳时，步子大一些，要做到以沉劲为主，每式有起有沉，则两脚自会达到相当的松柔。两脚要练成像弹力极强的两个弹簧，能够进退随意，灵活多变。 3、松腰要领是腹部脐窝处微微内收随之命门虚虚后撑 4、胯比较难松，可做松腰活胯练习。十趾抓地，脚跟站稳，腰部以上自然中正，腰胯完全放松，以两髋关节为轴，在腰的带动下左右前后往复地划8字型平圈，继而膝关节踝关节依样划圈。也可做转髋绕膝练习。

松净了则全身都有沉重的感觉（是自然的重，不是用力），自身微微转动与空气接触犹如水中动作。架子盘久，身愈松柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空气阻力增大，也就愈是增加了听力。总之要认识到一套太极拳学完，只说明自己可以单独练习了，还不能说是已经学会了，因为太极拳不只重形式，它更重内容，而内容繁多。有了内容才算有了拳味，这时才算基本上会了。还得不断追求，使拳味日渐浓厚。如果拳味还不对，那就还是一套空架子。练起来就不会长功夫的。当然，对于健身来讲，拳架的规格差一些，也关系不大，只要每天能坚持练拳，冬夏不断，也一定会健康，但是生效的程度是会有判别的。坚持练拳之后，全身的气血运转正常了，产生一种轻松舒适感。经常舒服，就身体健康了。