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简单瑜伽动作,减肥美体
教育宝/2017.06.27
浓缩观点
三角伸展式至半月式。A :右膝微微弯曲,手指轻轻支撑地面,尽量拉伸臀部到腋下的肌肉,带动侧身及核心区不给手指造成负担。B :在移动身体前,先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面,接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直,同时将双臂打开。

  三角伸展式至半月式

  A :右膝微微弯曲,手指轻轻支撑地面,尽量拉伸臀部到腋下的肌肉,带动侧身及核心区不给手指造成负担。

  B :在移动身体前,先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面,接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直,同时将双臂打开。

  勇士一式至勇士三式

  A: 保持勇士一式的姿势,轻轻抬起左脚的脚后跟,膝盖微微弯曲。

  B :左臀向前拉伸带动转化为高弓步,确保此时双臀紧绷。

  C :躯干前倾至与大腿形成45度角,双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉,膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿,运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。

  侧伸展式至勇士二式

  A :保持侧伸展式的姿势,前腿大腿用力,防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量,用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。

  B :调整呼吸与重心,进入勇士二式。

  下犬式至前弓步

  A: 保持下犬式的姿势,向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。

  B: 吐气的同时拱起脊椎,将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。

  C: 将目光集中于双手之间的某一点,并随后用脚踩住这一点。(如果觉得脚往前踩时有困难,可以将手腕稍稍抬起一些)

  树式至勇士三式

  A :以树式为起始动作,右腿独立,双手合十。

  B: 将左膝向内收回,注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾,脚趾张开,同时用力推开手掌。

  C :收紧臀部,保持躯干与左腿处于同一直线上,慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。

  肩倒立式至犁式

  A :平躺,双手放在身体两次,依次用双腿去够天花板。如果觉得尚可接受,可以适当伸展双腿。需要注意的是,这个过程中要用肩膀,而不是后颈来支撑身体的重量(在肩下垫一块毯子可以防止受伤)。尽量收起下颚来减少脖子与地板之间的缝隙。

  B :用手撑住后腰,保持双腿绷直慢慢向头部移动形成屈体动作,臀部可以稍稍向反方向移动来减轻来自腿部的重量压迫。

  C :脚趾踮至脑后地面后,直起躯干至臀部位于肩膀上方。