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武术习练中的平衡之说
教育宝/2017.06.27
浓缩观点
平衡,是指单腿支撑身体,一腿悬起,形成各种造型的静止姿势。它包括持久性平衡和非持久性平衡两大类。持久性平衡要求平衡时间须保持在两秒钟以上,非持久性平衡则没有时间上的要求。下面介绍几种常见的平衡动作。

 平衡,是指单腿支撑身体,一腿悬起,形成各种造型的静止姿势。它包括持久性平衡和非持久性平衡两大类。持久性平衡要求平衡时间须保持在两秒钟以上,非持久性平衡则没有时间上的要求。下面介绍几种常见的平衡动作。

  一、提膝平衡

  1.并步站立,两掌垂于体侧;眼视前方。

  2.右腿伸直支撑,左腿屈膝提于胸前,脚面绷平内扣;两手叉腰;眼视左方(见下图)。

  要点:

  收腹、立腰、挺胸、头上顶,支撑腿伸直,脚趾抓地。

  练习步骤:

  1.原地屈膝抱腿练习。即一手扣住脚背,另一手抱膝,两手合力使大小腿向腹部贴紧,膝向胸部靠近.以增加提膝高度。

  2.向左右两侧跨步的提膝动作练习,并结合控腿,以提高稳定性。

  易犯错误:

  1.支撑不稳。

  2.脚尖勾翘。

  3.提腿高度不够。

  纠正方法:

  1.支撑腿顺势微屈膝,脚趾抓住地面;头向上项,气沉丹田。

  2.强调小腿收紧,脚面绷平。

  3.多做抱膝和提膝控腿练习。

  二、燕式平衡

  1.并步半蹲,两掌交叉于胸前;眼视前方。

  2.左腿支撑,膝关节伸直;右腿膝关节伸直,脚面绷平向后上方摆起;上体前俯,抬头;同时两掌侧平举(见下图)。

  要点:

  两腥仲直、后腿高举、展腹、挺胸、抬头,腰背成反弓形。

  练习步骤:

  1.做劈纵叉和扶肋木的后摆腿练习,注意抬头,腰背肌要用力。

  2.手扶支撑物,做后举平衡练习,逐渐过渡到手离支撑物的控腿练习。

  3.完整功作练习。

  易犯错误:

  1.支撑不稳。

  2.造型不美(腰背未成反弓状、两腿伸不直、后举腿高度不够或勾脚尖)。

  纠正方法:

  1.支撑腿脚尖稍内扣,五趾抓地。

  2.严格按练习步骤进行训练,加强髋关节和腰背肌的柔韧和力量练习,并适当采取保护方法,一手托胸,_一手托后举腿,矫正姿势,协助其完成动作。

  三、望月平衡

  1.并步站立,两臂垂于体侧;眼视前方。

  2.右脚向左盖步,两腿屈膝;两掌交叉于胸前;上体稍前倾。

  3.右腿伸直支撑,左腿向后上方摆起,小腿屈收,脚面绷紧;上体侧倾并向右拧腰;同时,两臂侧分并抖腕亮掌,左掌略高于头,右掌略低于左小腿;头向右转,眼视右掌(见下图)。

  要点:

  拧身、挺胸、塌腰,上体侧倾并前俯。

  练习步骤:

  同燕式平衡。

  易犯错误:

  1.支撑不稳。

  2.臀部上凸。

  纠正方法:

  1.脚尖微外摆,支撑脚五趾抓地,腰部拧紧。

  2.挺胸、塌腰、展髋、背腿。

  四、仰身平衡

  1.并步站立,两掌垂于体侧;眼视前方。

  2.左腿支撑,右腿屈膝上提,两掌交叉于胸前。

  3.上体后仰,右腿伸膝,脚面绷紧向前上方点击;同时两掌向两侧分开平举(见下图)。

  要点:

  上体后仰接近水平,前举腿高于水平,支撑腿脚趾抓地。

  练习步骤:

  1.做直体前控腿练习。

  2.手扶支撑物,做仰身举腿练习,提高平衡和控腿能力。

  3.完整动作练习。

  易犯错误:

  1.支撑不稳。

  2.前举腿控制不住。

  纠正方法:

  1.前举腿与上体后仰要协调一致,支撑腿脚趾抓地。

  2.多做前控腿练习。

  五、侧控腿平衡

  1.并步站立,两臂垂于体侧;眼视前方。

  2.左腿屈膝,脚尖绷紧尽力上提,随即向左侧上方挺膝举腿;同时,右掌抖腕亮掌于头上方,左掌屈肘置于右胸前;头向左转,眼视左脚(见下图)。

  要点:

  左腿先尽力高提,收腹、立腰、头上顶,随即向外开髋,挺膝,举腿,脚面绷平或脚尖勾起。

  练习步骤:

  1.做侧身高压腿和侧搬腿练习,发展腿部柔韧性。

  2.手扶支撑物,做高耗腿和控腿练习。

  3.完整动作练习。

  易犯错误:

  1.支撑不稳。

  2.弯腰、两腿伸不直,

  纠正方法:

  1.支撑腿脚趾抓地,头上顶,全身保持适度的紧张以提高控制半衡的能力。

  2.练习时注意立腰、挺膝,并加强髋关节和腿部柔韧性训练。