孕产瑜伽疗愈（一）｜  缓解精神压力序列分享

2025/6/8 0:22:22

‘凡有夫人即有生育，此造化之理，古今常事。’然而，现实生活...

‘凡有夫人即有生育，此造化之理，古今常事。’然而，现实生活中怀孕之路似乎并非如此顺畅。越来越多的女性常年备孕却未见其效，好不容易怀孕了却遭遇流产之挫。除去子宫、卵巢的器质性病变之外，导致备孕的困难与失败的因素仍有许多，如现代紧张的生活节奏与巨大的工作压力，这些强烈的精神刺激，会通过中枢神经系统经大脑皮层、丘脑与下丘脑的神经内分泌途径或大脑边缘系统，导致排卵障碍而引发不孕，又或是甲状腺分泌不足、激素不平衡和胚胎发育不良，都容易造成流产。所有的失败，都给女性带来了深深的担忧与恐惧。虽然渴望小生命的心从未熄灭过，但焦虑与担忧，让压力加剧；痛苦与伤痕，使阴影不散。逃避与自责非但于事无补，反而会使神经系统更加紧张与紊乱。生命中的每一个危机都是转折的契机，若能坦然面对，承认自己的恐惧，正视它，也正视自己的身心，并由此做出相应的调整与整理，恐惧则能成为改变自己的力量。本文从「缓解备孕精神压力」角度入手，分享一组瑜伽序列，以帮助正在或准备备孕的女性。孕产瑜伽疗愈 / 缓解精神压力体式Asana

向左滑动查看体式序列??1. 婴儿式 / 婴儿式变体1).双腿并拢屈膝，臀部沉向脚跟。上身向前，颈部侧转，两臂放松于体侧，掌心朝上。自然呼吸。在体式中停留舒适的长度。2).如果在A中觉得呼吸不畅，亦可双膝分开，身体前侧有抱枕支托，颈部转向一侧，自然呼吸，停留片刻。3).伸展双臂向前，前额轻落地，大臂呈现外旋帮助展开双肩，手肘离开垫子，指腹贴地。2. 扭转放松屈膝，双腿向右侧下落。扭转上身向右，颈部转动向左侧，腹部与胸腔下方用瑜伽抱枕支托，停留；反侧重复。3. 仰卧束角式仰卧在抱枕上，头颈下方用瑜伽毯支托。脚心相对，双膝向旁打开，用瑜伽砖支托，以减轻腹股沟处的压力。手心放眼枕，安定情绪。??序列原理分享：前屈的体式是动物与人类的本能保护姿势，也是baby在母亲子宫内的姿势。身体前屈，能够唤醒自我保护意识。身体最重要的器官都在自己的包围下，腹部也处在柔软的状态中，从而让整个人慢慢放松下来，并开始建立安全感。继而用脊柱水平位的扭转体式来消除背部、腹部、骨盆区域的紧张感。最后进入打开的体式，敞开心扉。调息法 Pranayama

向左滑动查看体式序列??1. 俯卧呼吸俯卧，头部侧转，双臂自然放置于体侧。一腿屈膝，让背部更加放松，另一腿脚踝处用卷毯支托。在呼吸中，感受地面的承托。2. 仰卧呼吸仰卧摊尸式，双腿下方放抱枕，让下背部更放松。眼枕放于胸口和腹部，呼吸时感受身体内部空间在吸气时扩张，呼气时变小。3.仰卧山式呼吸毯子折叠成阶梯状，支托在背部。仰卧，山式，双腿并拢，第二脚趾朝向天空的方向。对双腿的控制，让意识更清醒；背部的阶梯状支托，则让胸腔呈现更好的呼吸模式。4.清理经络呼吸法1).简易坐姿，右手食指与中指内收形成毗湿奴手印，用大拇指与无名指来控制鼻道的呼吸。2).开始，大拇指轻轻按住右鼻翼，由左鼻道呼吸气。3).接着，无名指按住左鼻翼，右鼻道呼气。右侧接着吸气，左侧呼出。此为清理经络呼吸法的一个完整回合。做完7个回合后，落下手，在简易坐姿中自然呼吸，共做3轮。??序列原理分享：当体式帮助身体逐渐放松与打开后，进行呼吸的练习，由浅入深。呼吸的专注，能够带给大脑更多的氧气，稳定呼吸系统与神经系统，从而创建平静而清醒的意识，情绪也能稳定而平和。冥想 Dhyana

向左滑动查看体式序列??1. OM 语音冥想简易坐，跟随呼吸的频率，缓缓流淌出om的声音。聆听声音，感知身体内部的振动。2. 动态正念冥想1).在舒适而稳定的坐姿中，吸气时，双臂从旁向上，抬头。感受天空的广阔与阳光的温暖，想象自己拥抱天空。2).呼气，双臂互抱双肩，低头，拥抱自己。可重复几个回合呼吸与动作的配合，每一次都在心里感受爱的向外与向内。3).呼气时，俯身前屈婴儿式，双臂向前，前额着地。感受地面的承托，体会心的安定与臣服的力量。3. 观息进入舒适的简易坐姿或仰卧。观察自己的呼吸，觉知呼吸的存在，无需强迫性地改变呼吸的长度或深度。只是平静地看着它，在心中可跟随呼吸的频率，默想“吸气的开始...吸气的结束”，“呼气的开始...呼气的结束”。亦可默数呼吸的长度或次数。4.本源手印 yoni mudra大拇指与食指相抵伸展，其余手指交扣。坐姿中，两手形成的手印放于体前。双肩下沉放松。平静呼吸，感受重心越来越稳定，专注于手印。5. 能量手印 prana mudra1).简易坐或至善坐。两手相叠，大拇指轻轻相触。闭眼或微睁。放松腹部与手臂，平静呼吸。2).缓缓将手移动到腹部肚脐前方，双臂舒展环抱，十指自然微张。在呼吸中，体会身体的空间感，并感知能量缓缓向上。3).继续上移手臂，肩膀始终下沉。胸腔区域的空间与饱满感，带来情绪的稳定自信。停留几组深长的呼吸。4).慢慢将手臂向旁打开，保持屈肘与双肩的下沉。体会能量从下至上，充满全身。整个身体稳定而有力量。停留几组呼吸后，可按顺序依次返回到步骤1。??序列原理分享：唱诵，发出和缓悠扬的声音能够纾解情绪；动态正念冥想，则用于培养觉知与建立正面的心态；观息冥想可以改善睡眠，安抚神经；最后两个与本源有关的手印，让女性联结到生命的起源，找到回归的力量。以上原文刊载于《瑜伽》杂志 “Yoga Journal”???与以上内容相关的瑜伽学习，推荐——7.9-7.13 西安｜蕙瑜伽孕产私教精准调理五日高级教师培训相关内容介绍，可点击下方链接7月9日-13日|老师培训*女性瑜伽人｜蕙瑜伽孕产私教精准调理五日培训