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健身新手应该怎么训练？中体力健零基础健身教练培训

2020/5/8 17:08:33

中体力健

作为健身新手。陌生、不知道该从何开始的心情，相信很多人都会经历过！很多人刚加入健身可能有这些期许；但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人，就像大学新鲜人，既期待又怕受伤害。怎么办？新手应该怎么训练？

健身新手应该怎么训练？中体力健零基础健身教练培训

1 全身性动作优先

多数人去健身房锻炼，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。

尤其现代人习惯“坐式生活”，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从“全身性动作”练起。

全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推，引体向上等，或是全身参与比例较高的移动性动作（如弓箭步、农夫走路），不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。有了动作选择，就要去了解这些动作（涉及到的关节运动，各个肌肉工作形式，运动轨迹等等）可以参考哑铃划船的动作分析认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间后，再慢慢提高负重。

健身新手应该怎么训练？中体力健零基础健身教练培训

2 奠定体能基础

除了重量训练外，也期望大家能加入“心肺训练”，建立体能基础。体能是什么？同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。

进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。

至于什么时候可以进行心肺训练？建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。

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3 注意集中

训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就 已经开启了！

健身时应集中精神，不应三心两意，每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。

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4. 咨询专业健身教练意见

网上资讯发达，大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯，当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路，因此，对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。有专业健身教练指导入门更加得心应手

5. 保持耐心，用心去钻研

任何事也不应三分钟热度，健身也不例外。健身是一个长久的训练，在开始的时候你可能会遇到一系列的困难，动作总是做不到位，肌肉感觉总是不明显，但没有关系，花时间去研究，花精力去练习，这都是一个不断学习的过程！不要因为小小的挫折就丢失自己的目标！

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