国家版减肥指南来了！南方人专属食谱，一日三餐轻松瘦→

2025年11月20日更新

体重异常真不是小事儿——除了影响外形，还跟高血压、糖尿病、心脑血管病、脂肪肝甚至部分癌症都沾边。针对这事，国家最近在推进体重管理工作。3月9日十四届三次会议记者会上，国家卫健委主任雷海潮说，会继续搞“体重管理年”行动，普及健康生活方式。指南里的数据更扎心——国家卫健委发...

体重异常真不是小事儿——除了影响外形，还跟高血压、糖尿病、心脑血管病、脂肪肝甚至部分癌症都沾边。

针对这事，国家最近在推进体重管理工作。3月9日十四届三次会议记者会上，国家卫健委主任雷海潮说，会继续搞“体重管理年”行动，普及健康生活方式。

指南里的数据更扎心——国家卫健委发的《体重管理指导原则（2024年版）》说，要是不控制，2030年我国成人超胖率高，儿童也有31.8%。

政协委员张文宏说得更实在。3月10日被问“体重管理年”三年计划，他指着记者的肚子笑：“你这样的就是我们重点目标”，还补了句“体重管理不是光减肥，好多跟慢病管理挂钩”。

那到底胖到啥程度得重视？看体质指数（BMI）——体重（kg）除以身高（m）的平方。咱们健康成年人BMI正常是18.5-24，24-28是超重，超过28就算肥胖，还能分轻、中、重、极重四档。

搞清楚自己体重情况，大家*关心的肯定是“怎么吃才能健康瘦”——国家卫健委特意给南方人做了专属食谱！之前发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教科学减肥，还细化到不同地区的食谱例子，标了总能量。

华南的朋友看这儿——主食尽量全谷物，多吃粗粮少精米白面；新鲜蔬果要够，但高糖水果（比如荔枝、龙眼）和高淀粉蔬菜（比如土豆、藕）得少吃；肉选脂肪少的，比如瘦肉、去皮鸡胸、鱼虾；奶选低脂或脱脂的。

反过来，这些得尽量避：减重期别吃油炸食品、含糖蛋糕、糖果、肥肉这些高能量的（一般100g超过400大卡就算）；饮食要淡，每天盐不超过5g，油20-25g，添加糖*好控制在25g以内；酒也得少喝——每克酒精能产7大卡，比同重量的碳水、蛋白高多了。

除了选对吃的，控制总能量才是关键。要么按不同人群的每日能量需求，每天少摄入30%-50%，或者少500-1000大卡；要么直接参考：男性每天1200-1500大卡，女性1000-1200大卡的限能量平衡餐。还有个办法——用身高（cm）减105算出理想体重（kg），再乘以能量系数（卧床的15大卡/kg，轻活动20-25，中活动30，重活动35），得出一天该吃的能量。超重的按85%吃，肥胖的按80%，这样既能能量负平衡，又不会低于基础代谢。

三大营养素的比例也得盯紧——《成人肥胖食养指南（2024年版）》说，脂肪占20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水50%-60%，早中晚*好按3:4:3分配。

吃饭的时间和规律也不能乱——早餐一定要吃，别漏餐，晚餐别太晚，*好5点到7点之间吃，吃完别再吃别的，喝水可以。

零食饮料得管住——不管在家还是外面，别暴饮暴食，零食饮料别乱喝，夜宵也别吃。

吃饭别太快，细嚼慢咽真有用——同样的饭，嚼得慢能少吃点，还能增加饱腹感，减少饿的感觉。

换个吃饭顺序也能少碰——先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，能少吃点高能量的。

除了吃，还有几个小技巧——别熬夜，睡眠不够会内分泌乱，容易“过劳肥”，每天得睡够7小时左右；别光坐着不动，运动要中低强度有氧为主，抗阻为辅——每周做5-7次中等强度有氧，每次30-60分钟（总共150-300分钟），抗阻每周2-3次，每次10-20分钟，每周运动得消耗2000大卡以上；每天坐着或看屏幕别超过2-4小时，坐办公室的每小时起来动3-5分钟。

减肥别着急，慢减才健康——理想的是6个月减当前体重的5%-10%，每个月减2-4公斤*合适。