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如何健身才能练出腹肌？

2020/9/24 16:20:19

中体力健健身学校

      很多人都想要有腹肌身材，腹肌对男生而言，那就是好的名片了，不管是男生还是女生，都不会介意跟有腹肌的男生做朋友而想要练出好看的腹肌身材，你需要考虑的问题有很多。但是腹肌的出现，有个大前提，那就是体脂率要足够低。那么我们就来看看：你要怎么样才能练出腹肌身材？

01

卷腹

     平躺地面，双手轻轻放在耳后，大小腿之间距离90°，双腿并拢。然后运动的时候要保持我们的下巴和颈部的夹角不变，也就是说头部不要随便的去扭曲，也不要去掰脖子。起身时臀部不能离地，腹部尽量收缩，然后我们再起至肩部，让肩部离开地面身体下降时速度要缓慢。

总共3组，每组15次，每组间隔休息30秒

【注意：身体抬起不能超过40°，动作幅度要小，下降时一定要缓慢，这样才能更好的刺激腹部】 

02

转体卷腹

      平躺地面，双腿伸直，双手轻轻放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左腿膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右腿膝盖。

      总共3组，每组15次，每组间隔休息30秒

03

直抬腿

      平躺地面，两手放在身体的两侧。均匀的呼吸，双手手掌向下，双腿并拢，就将两只腿抬到和上身成90度夹角为止。需要注意的是在这个过程中两只腿是不可以膝盖弯曲的，一定要保持平直的状态，让身体呈一个90度直角。之后再慢慢的放下双腿，两手放在身体的两侧不动，只要将这个动作不断的重复，就能够让我们的腹肌得到锻炼

      总共3组，每组10次，每组间隔休息30秒

【注意：为了效果更佳，双腿放下时，尽量要慢，不能完全放在地面，保持地面几厘米距离停顿几秒后重复动作】

04

摸脚跟

     平躺地面，双手放平，大小腿保持80°距离，用左手稍微起身向外侧摸左脚跟，然后回到起始动作，用右手稍微起身向外侧摸右脚跟。

      总共3组，每组10次，每组间隔休息30秒

05

平板支撑

      做出一个伏地挺身的状态，用前臂撑住身体，双脚并拢，身体要跟地面平行。平板支撑一般都坚持不了多久就不形了，为了更佳的效果，在竭力的时候不要放弃动作休息，可以把身体形成一个倒V字形，停顿10秒，这样休息的同时腹肌保持绷紧状态，然后继续支撑。

      总共3组，每组10次，每组间隔休息30秒

06

俄罗斯转体

     坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

      总共3组，每组10次，每组间隔休息30秒

07

两头起

      这个动作需要大家仰卧在一个垫子上，然后腿和上半身同时慢慢的抬起，手接触到脚之后就可以恢复到原来的位置。

      动作每次可以做3到5组，每组就需要做十次左右。

08

垂悬抬腿

      这个动作需要大家利用运动器材，先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下身呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。

      动作每次可以做3到5组，每组就需要做十次左右

      这些动作都具有很好的练腹效果，只要大家坚持下来，一定能练出腹肌的。

注意事项

1、锻炼腹肌时，呼吸要平稳，不要急促，起身时用鼻子吸气，下降时用嘴巴呼气.

2、锻炼过程中身体下降的时候速度一定要缓慢，要让腹部肌肉拉扯，一直保持运动状态才能效果更好。

3、组数和次数可以根据自身安排，合理锻炼，不要过度。

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