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6大经典动作教你练出完美胸肌

2020/9/27 13:56:49

中体力健

     正所谓“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”，这句健身圈常提的话其实不无道理，因为胸肌对外观的改变有着举足轻重的左右。对于男士来讲，练出饱满的胸肌是好身材为强悍的标志之一；对于女士来讲，针对性的胸部训练可以改善下垂问题塑造自然胸型。

     在具体的练胸过程中，要想把胸肌练好，需要注意：从整体来看，胸肌上侧对整个胸部外观影响大，因此在训练过程中要重点对待；虽然使用大重量会有效增肌，但要有效地改善胸肌形态，选择小重量的极限次数为好；练胸动作要全面多角度，动作不能太单一，并且根据自身薄弱部位要重点对待。

      接下来，分享一组经典胸部训练，根据自己的训练目的选择相应的重量与次数，比如增肌选择大重量少次数（8-12次）塑形选择小重量多次数（12-20次），每次做作3-5组，每周1-2次。

动作一：上斜哑铃飞鸟

动作：

1.仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直；

2.双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感；

3.顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落。

注意：

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

动作二：上斜杠铃卧推

锻炼的侧重点：胸肌上沿，胸外侧，三头肌及三角肌前束组数

动作：

1.仰卧在30-40度的上斜板上，两脚踩实，上背部和肩部紧贴长凳，挺胸奈何桥，宽握杠铃掌心向上；

2.两臂向上伸直至杠铃位于肩部上方，稍停后缓慢下放胸部上方；

3.当横杠一接触胸部时，即做上推动作。

在上斜式动作当中，一般倾斜角度在30-40度为佳，如果高于这个角度会过分刺激三角肌前束，而降低对胸部的刺激。

注意：

快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置。

动作三：坐姿夹胸

动作：

1.坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧；

2.双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面，注意不要打开过度；

3.胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌；

4.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

动作四：坐姿推胸

动作：

1.坐在推胸机上，后背紧贴座背靠椅，挺胸收腹，双脚踏实地面，双手握住把手，掌心向下

2.手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂；

3.慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限；

4.然后快速伸直手臂，将把手向前推出。

动作五：下斜哑铃卧推

动作：

1.椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳；

2.双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前；

3.将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰；

4.顶点稍停后慢慢还原。

注意：

动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

动作六：双杠臂屈伸

动作：

1.用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方，身体前倾30度左右，肘部微微朝外；

2.缓慢下降至感受到胸部有轻微被拉伸，使用胸部的力量让身体回到起始姿。

注意：

下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡

      想要快速练出来胸肌围度，在训练的时候，要讲究健身技巧，这些技巧可以帮助我们更加孤立的针对胸肌，并且能够雕刻胸肌线条。

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