瑜伽教练教你，在家怎么练瑜伽

2022/9/29 17:53:58

瑜伽教练教你，在家怎么练瑜伽

1、山式站姿：十个脚趾大大张开，铺实地版，骨四肌上提，尾骨卷，腹部收，胸腔向外绽放，双肩由前向后自然下沉，下颚微收，眼睛目视前方，脊柱延展向上。

2、祈仰式：吸气，手起向上，呼气，髋骨前推，胸腔上抬，脊柱微微向后弯，在此保持3组呼吸，头部不要过度后仰，眼看前方。

3、折叠式：吸气，身体回正，呼气，手臂带动身体向前向下折叠，双手放到双脚两侧，初学者双手可以抓脚踝，头部颈部放松，重心移到前脚掌，眼看鼻尖

4、骑马式：吸气，抬头，延展脊背，眼看眉心，呼气，弯曲双膝，重心在手，右脚向后撤一大步，右膝脚背平贴，双腿向中线夹紧。膝盖不能超过脚尖，吸气，双手高举过头，双手合十，呼气，手臂带动身体向后弯。

5、斜板式：吸气，手臂带动身体回正，呼气，重心在手，右脚回勾，左脚后撤，双腿向中线夹紧，不塌腰不翘臀，肩膀在手腕正上方，吸气，眼看前方地板。

6、八体投地式：吸气，眼看前方地板，呼气，弯曲双膝，屈双肘夹紧肋骨，胸腔下巴向下。

7、上犬式：吸气，背脊引领躯干延展向上，脚背平贴，肩膀远离耳朵

8、下犬式：呼气，双脚回勾，手推地到下犬，调整双脚脚距，双手有力推地，双肩外旋，骨盆翻转向上，双脚压实地板，感受腿部拉伸。

9、单腿下犬式：吸气，抬右膝向上寻找天空，髋骨摆正，呼气，弯曲右膝，将右脚收回到双手中间。

10、起跑式：吸气，拉长脊背，双手保持悬空，3个呼吸保持，腹部有意识远离大腿。检查膝盖不能超过脚尖。

11、折叠式：呼气，双手放到右脚两侧，吸气，重心前移，将左脚收回，双腿并拢，呼气，上身直接向前向下折叠，双肩放松。

12、山式：吸气，先抬头，双手带动身体向上，呼气，双手还原体侧或者双手还原到心，山式调息。

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