养老护理-小知识：培养这4个习惯击退认知症

内容介绍

听到熟悉的歌，却想不起来是谁唱的？明明是老朋友，却经常叫错对方的名字？这可能是大脑中的海马体萎缩了，但别怕，海马体是可以长回去的，看看具体怎么做吧？

海马体的形状像海马，长在我们脑部两侧，只有拇指大小，却是决定记忆力跟脑力的关键部位。

「海马体大小不同，脑力就会差很多！」美国神经学家佛杜希博士指出，海马体体积越小，能记住的东西越少、也越可能患认知症。

「50岁后，海马体每年会萎缩约0.5%，有些人萎缩得特别严重，就会诱发阿尔茨海默病。」

-1- 为什么会得认知症？

包括常见的阿尔茨海默病，大多数认知症都属于「神经系统退行性疾病」，起因于β-类淀粉蛋白、涛蛋白沉积，形成「斑块」使脑细胞萎缩；认知症长者的神经细胞、神经突触数量也比正常人少。

一般认知症症状约分为以下6阶段：

1. 极轻度：轻微的失忆症状，如想不起他人姓名、特定地点。

2. 轻度：无法解决比较复杂的事情；或一直重复问相同问题、专注力下降。

3. 中度：情绪低落、不愿社交，对他人不予回应；做例行事务有障碍。

4. 中重度：认知功能退化、缺乏对外界的敏锐度，如忘记特定的人、忘记自己身处何处。

5. 重度：忘记身边亲近的人，失眠严重、出现妄想与焦虑症状，或出现类似强迫症的行为，如认定东西遭窃、认定全身是细菌并一直清洗。

6. 极重度：几乎失去语言、自我认知能力，不能正常行动，自理困难

在上述过程中，海马体先受损，引发「极轻度」阶段的失忆；接着受损的是皮质层（cortex）——进入「中重度」阶段，认知症长者慢慢失去自我意识，最终连自己是谁也忘记。

-2- 训练海马体、扭转认知症，你也办得到

长者患认知症不是必然，通过锻炼大脑、维持海马体体积，就能有效避免认知症。

「通过脑力训练，扭转老化引发的海马体萎缩，是可能的。」杜佛希博士说，他希望让更多人明白，通过训练，海马体可以增大，强化记忆能力。

佛杜希成立「神经扩展大脑中心（NeurExpand Brain Center）」，提供冥想训练、脑力游戏、睡眠咨询、饮食咨询、运动训练……等「健脑计划」（Brain Fitness Program）。在他的治疗下，高达82%患者的认知功能有所恢复、海马体体积增加。

紫色为海马体、部分橘粉色区域为皮质层，两者萎缩都会影响记忆力。

-3- 培养4习惯，击退认知症

为了预防认知症，有效训练海马体、避免萎缩很重要，佛杜希建议日常要培养以下4个习惯：

1. 每周运动至少3小时

为什么：

《美国医学会杂志：神经病学分册》研究发现，持续运动3个月，就能有效增大海马体、提高脑源性神经营养因子（BDNF）水平。《美国国家科学院院刊》研究发现，把每周健走时间增长30分钟，一年后海马体体积增加2%，等同让大脑年轻2～4岁。

怎么做：

佛杜希博士建议，不必剧烈运动，只要每天健走1.6公里，患认知症风险就下降48%。运动时，至少要有20分钟心跳比平常快，就能达到该功效。

加州大学洛杉矶分校（UCLA）神经学家施默尔（Gary Small）则建议做「交叉训练」，也就是以不同的运动交替练习，保持训练的多样性，因为大脑喜欢有变化的事情。

2. 每天冥想至少10分钟

为什么：

海马体有个致命杀手：皮质醇（cortisol）。皮质醇是种压力荷尔蒙，会让血压上升，影响海马体回想、理解资讯的功能，人在压力大、紧张时皮质醇分泌特别旺盛。通过冥想，可以有效抑制皮质醇，帮身心减压。

怎么做：

使用佛杜希的「555训练法」轻松进入冥想状态，尽量把注意力放在呼吸上。

先坐端正，闭上眼睛

深呼吸、默数到5

慢慢吐气、默数到5

持续上述步骤5分钟

每天至少做2次；如果你常常处于高压状态，建议做4～5次

3. 每天摄取Omega3脂肪酸

为什么：

美国《神经学》月刊研究发现，DHA（是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸）、EPA（一种不饱和脂肪酸人体无法合成且不可缺少的重要脂肪酸）的等级越高，海马体就越大，这2种营养素都属于Omega3脂肪酸。

怎么做：

多吃深海鱼油，每天摄取1,500毫克的DHA和EPA。三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、乌鱼等深海鱼中，DHA和EPA含量特别丰富。

鯷鱼等鱼类都含有Omega3脂肪酸，有益增大海马体，应该多吃。

4. 每天强迫自己记下某些事

为什么：

用进废退，多使用海马体，能够避免萎缩。不少研究都发现，大考后的学生，海马体体积明显增加；身体性的记忆训练（比如练习杂耍）也有助于增大海马体。

怎么做：

日常生活中的琐事（比如购物清单、约会日程），如果可以，尽量训练自己不靠写、而是靠大脑记住。这里再提供2个简单的脑力游戏，每天都能给海马体做健康操。

（1）扑克牌记忆游戏

这是一个很容易的大脑游戏，建议每天做20分钟，在任何时间、地点，只需要一副扑克牌就能进行：

准备一副扑克牌

翻开第1张，记在脑中并盖上

翻开第2张，同时回忆说出第1张的花色、数字

翻开第3张，同时回忆说出第2张的花色、数字，依此类推。

如果对你来说太容易，就提高一点难度，翻开第3张时再回忆第1张的花色、数字。

（2）姓名记忆法

老化让记性衰退，容易记不住别人的姓名，佛杜希分享他大受好评的「姓名记忆法」：

挑出1～2个对方的特征（比如：对方的外貌、家住在哪里）

用这些特征，搭配姓名造句（比如：留着大胡子、家住北京朝阳的张XX）

下次看到对方时，就用这个句子来回忆，保证记得住。

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