高考倒计时！这些心理调适法，助你稳住心态冲刺

2025/6/4 2:05:45

高考的战鼓已然擂响，倒计时的指针一刻不停，考生们正全力以赴...

高考的战鼓已然擂响，倒计时的指针一刻不停，考生们正全力以赴冲刺最后的征程。备考过程中，紧张和焦虑如影随形，这是再正常不过的反应。毕竟，高考承载着无数人的梦想与期待，压力可想而知。然而，过度的紧张和焦虑就像无形的枷锁，会严重束缚考生的手脚，让备考效果大打折扣，甚至在考场上发挥失常。如何有效摆脱过度紧张焦虑的困扰，以*佳状态迎接高考呢？本文整理了来自北京师范大学心理学部的副教授徐洁有几个小建议，一起来了解一下吧！轻松备考情绪调节三策略① 深呼吸：给大脑按个“暂停键”如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。② 情绪日记：和焦虑“聊聊天”准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。③ 积极想象：开启“心理预演”安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。思维升级把“我必须”换成“我可以”① 打破“化”魔咒“必须考650分”“绝不能出错”——这些“化”要求就像给自己套上一个个枷锁。试着改成具有一定弹性的目标：“争取稳定发挥，把会做的题都拿下”。记住，高考不是“完美度测试”，而是“优势展示赛”。你只要去掉一些“化”的思维，就会让自己轻松很多！同时你还可以和自己化的“不合理信念”进行对话，“理想的大学真是出路吗？很多*”。当你的不合理信念开始松动，你的焦虑也会大大缓解。② 拆解大目标为分级目标将高考目标拆解为清晰的“分级目标”：用“每周重点突破”锁定薄弱（如本周主攻立体几何），用“每三天知识清单”细化章节模块（如近3天专练三角函数图像变换），再用“每日计划”落实具体任务（今日完成三道抛物线大题+错题复盘）。每完成一项任务，就在每日计划表上画颗星星或贴张鼓励贴纸，这种看得见的成长印记能不断对自己的行为进行正强化以持续激发学习动力。健康续航为备考注入持久能量① 睡眠：*聪明的“记忆神器”脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。考前一周，请把手机请出卧室，用温水泡脚+听白噪音（比如雨声）营造睡眠仪式感。记住，保持充足的睡眠，比多刷两套题更重要。② 运动：快速“压力粉碎机”运动对情绪调节具有杠杆效应。晨起3组30秒开合跳能快速提升前额叶血氧供应，晚饭前3组1分钟靠墙静蹲可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生们也可以选择自己喜欢的适量运动调和身心状态，利用碎片化的时间运动起来，无需器械和专门的场地，也能够显著改善焦虑与疲劳感。③ 饮食：高考能量加油站合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。高考只是青春的注脚，它重要，却并非人生的全部。无论最终结果如何，这段为了梦想全力以赴、挑灯夜战的日子，都将成为你生命中最珍贵的回忆。它让你的意志变得更坚强，也让你学会了在有压力的时候继续往前走，碰到困难也能咬牙坚持。所以，放平心态，带着自信与从容走进考场，去书写属于你的青春答卷。相信多年后回首，你会感谢此刻努力的自己。最后，愿每位考生都能考出理想*，不负努力，青春无憾！部分内容来源：微言教育— END —【声明】部分内容整理自网络，版权归原作者或平台所有，如有侵权请联系删除。▉关于我们/ABOUT US