孕产瑜伽疗愈（二）｜  备孕身体调养序列分享

2025/6/13 0:23:54

延续上一篇文章：孕产瑜伽疗愈（一）｜缓解精神压力序列分...

延续上一篇文章：孕产瑜伽疗愈（一）｜缓解精神压力序列分享；本文从「备孕身体调养序列分享」角度入手，分享3组瑜伽序列，以帮助正在或准备备孕的女性。孕产瑜伽疗愈 / 备孕身体调养序列1—稳定骨盆序列

向左滑动查看体式序列??1. 束角式1). 坐于抱枕上。脚心相对，双膝向旁打开，膝外侧垫上卷着的毛毯。两手扶于体后。吸气时，伸展脊椎向上；呼气时，双膝沉向卷毯。保持7-11组呼吸。2). 抱枕放于脚上，双手掌放于抱枕上方。吸气，胸肋横向扩张；呼气，双手轻压向下，同时脊椎伸展向上。同样可做7-11组呼吸。 3). 双手抓脚，呼气时，上身缓缓向前下落。肘部向旁打开。停留7组呼吸后，起身还原。2.桥式1).臀部落地，整个背部用抱枕支托，头颈下方垫毛毯。双腿屈膝，两脚分开与髋部同宽。2). 呼气时，将臀部抬离地面。重复步骤A、B 7-11个回合。3. 鸽子式1).起跑式，右脚在右手外侧。两手指腹落地。左腿伸展，脚尖落地。 2). 呼气时，重心向下，屈肘，小臂落地。同时将后腿屈膝落地。3). 右小腿横放于体前，伸展左腿落地。十指交扣。停留3-5组呼吸。4. 坐角式侧伸展双腿分开，勾脚，脚趾向上。脚跟向远处伸展。右手放于右腿前，吸气时，左臂向上；呼气，侧伸展向右侧，停留3-5组呼吸后返回，换另一侧亦然。 5. 狮身人面式俯卧，呼气时，缓缓延展抬起上身，两臂屈肘，小臂与手支撑在身体前方。双腿向后伸展。 6. 简易扭转1). 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽。双臂向旁打开，手掌心向下。2). 呼气时，双腿向一侧下落到舒适的程度。同时，颈部转动向另外一侧。停留5-7组呼吸后还原，并换另外一侧进行相同的动作。 ??序列原理分享：让骨盆区域处于稳定的状态，能令内部器官放松下来。轻柔活动髋关节，让血液循环顺畅。打开的空间感，让女性的子宫与卵巢更具有活力。序列2—强健盆底肌与内收肌序列

向左滑动查看体式序列??1. 仰卧上升腿仰卧，双腿向上伸展，用瑜伽带固定双腿。呼气时，骶髂区域沉向地面，同时体会双腿内侧到盆底的集中感。2. 站立直角前屈双脚分开与髋同宽站立，前屈，坐骨与跟骨呈一条直线。双手下方垫瑜伽砖。伸展背部向前。呼气时，双脚下沉，双手推砖，同时体会四肢的力集中向盆底区域。 3. 半月式1). 左腿主力腿，右腿抬至水平位，脚心抵墙。左手下垫砖，右手扶于髋侧，展开身体在一个平面上。通过脚心推墙的力量，感受盆底的稳定。2). 在保持稳定的基础上，可缓缓伸展右臂向上。 4. 半板式两块瑜伽砖，支托于耻骨之上的腹部区域。双臂屈肘于体侧，手掌贴地。双腿略微分开，脚尖落地。大腿内旋，以保持骨盆的稳定。保持身体在一条直线上。尤其在呼气时，体会腹部的稳定、盆底的内收、与腿部的坚实。 ??序列原理分享：强健盆底肌与大腿内收肌群。盆底肌与大腿内收肌群，给予生殖器官强大的支托。锻炼与恢复此处肌肉的功能性，令其更好地为备孕做准备。序列3—内分泌调理序列

向左滑动查看体式序列??1. 坐角式1). 双腿分开，脚跟落地向两旁伸展，脚趾朝上。保持坐骨的左右平衡，伸展脊柱向上。两手放于瑜伽椅上，呼气时，双掌向下压，盆底到头顶向上的感觉更为明显。 2). 上身向前，双臂交叠，前额靠在小臂上休息。 2.束角式双脚心内侧夹砖，双膝向旁打开。两手放于膝上。吸气，腹部、胸腔横向扩张；呼气，两手向下，脊柱向上。 3. 三角式两腿分开，右腿外旋，脚尖向外，左脚外沿贴墙。呼气时，屈髋进入右侧，右手落地或落在砖上。左臂伸展向上。保持几次呼吸后，起身，换另一侧重复。4. 战士二式1). 两腿分开，左腿外旋，脚尖向外，右脚外沿贴墙。呼气，屈左腿，进入到战士二。双臂屈肘，面朝前方，找到脊柱的中正感。2). 吸气，双臂平展，呼气时，转动颈部向左。停留3组呼吸。3). 再一次呼气时，上身向左下落，左手落地或扶在砖上。右臂伸展过头，始终保持双肩的下沉。保持几组呼吸后，换另一侧重复。??序列原理分享：内分泌调理，调顺生理周期。良好而有规律的生理周期是怀孕的关键。双腿外展的体式强壮了骨盆区域的肌肉；高位有支托的前屈，作用于脑垂体、下丘脑，并平稳神经系统，从而调理了内分泌机制。以上原文刊载于《瑜伽》杂志 “Yoga Journal”???与以上内容相关的瑜伽学习，推荐——7.9-7.13 西安｜蕙瑜伽孕产私教精准调理五日高级教师培训相关内容介绍，可点击下方链接7月9日-13日|老师培训*女性瑜伽人｜蕙瑜伽孕产私教精准调理五日培训