跑步时如何正确呼吸？

作者：济南菲动武道体能来源：济南菲动武道体能 2023/5/8 15:35:22

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许多跑友有这样的困惑，同样的距离大家的速度也相差无几，为什么有的人跑完心平气和，有的人跑到一半就气喘吁吁？其实除了体能的不同，想要长跑不喘不累，正确呼吸是很重要的因素。

　　跑步的时候为了给身体提供能量，需要以更快的速度呼吸，让更多的氧气进入肺部、血液，然后进入组织，跑者的呼吸频率也会从每分钟15次增加到40至60次。肌肉需要依靠氧气来工作，更好的呼吸可以让更多的氧气流向肌肉，防止它们紧绷。这意味着控制好呼吸可以降低心率，进而减轻身体的疲劳程度。在跑步时正确呼吸，可以提高跑步效率。以下几个科学呼吸方法推荐给跑步爱好者：

　　腹式呼吸法　　

进行腹式呼吸练习，可以为跑步时正确运用呼吸技术做好充足的准备。如果大家在平时不习惯用膈肌呼吸，那么跑步时也无法用膈肌呼吸，这会导致呼吸变浅。每天有几次把双手放在腹部，通过鼻子吸气，专注于扩大腹部，然后通过嘴呼气。

　　细胞分裂呼吸法　　

当呼吸时，通过鼻子吸气，嘴呼气。将跑步的速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己倾向于通过嘴巴吸气，这可能是用力过度的一个信号。

　　韵律呼吸法　　

当脚落在地面上时，冲击力是体重的2至3倍，如果当脚落地时配合呼气开始，冲击压力是*大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼，会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，从而避免岔气。不过，想完全避免岔气还要注意运动前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等。

　　遵循“谈话测试”呼吸　

　如果刚开始跑步训练或跑步是为了放松，那么大部分时间应该保持能对话的速度，这意味着可以边跑步边和伙伴聊天。在这种速度下，耐力可以得到逐渐增强，也会逐渐跑出更长的距离，此时的呼吸节奏是稳定的。

依据美国儿童身心和体脑适能协同发展的理念，采用美国儿童动作技能教学方式和游戏力教学方法。将枯燥重复的练习与游戏的深度结合，让孩子在快乐的氛围中，身体得到锻炼的同时获得大脑的学习力提升。与此同时，在精心设计的团队游戏中，除了身体动作技能的掌握之外，孩子还将收获个人、社会和情感的发展；养成积极的自我及他人意识；懂得尊重让人井建立积极的人际关系；学会管理自己的情绪；了解在组织中的适当行为，并对自己的能力充满信心。在运动过程中，塑造儿童自律、坚毅、团队合作等优良品格。