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【艺桥舞蹈课堂】如何正确进行后腿练习

作者：杨老师 2023/1/11 16:56:27

如何正确进行后腿练习

同学们，不知道你们在练习舞蹈的过程中是否遇到过这样的问题，横叉竖叉都没什么问题，但是后腿就是搬不起来。

这个问题想必给很多同学们带来了烦恼。想必大家都知道，并不是会下叉就会搬后腿的，这个动作是需要腰部和胯根来配合的，下面杨老师就详细给大家说说后腿练习的注意事项。

腰部训练

腰部训练主要分为腰部的软度训练和力量训练。

腰部软度训练

身体上半部分后仰，直到头部向下，整个身体呈拱桥的形状，时间长了就会把腰部环节拉开，过程反复几次。练习完之后，要注意回腰，以免受伤。

腰部力量训练

腰部的力量训练主要包括腹肌、腰背肌和侧腹肌的训练。

胯根训练

下叉好不好，主要看你的胯软不软。胯的软度训练主要包括小胯、大跨和后胯的训练。

小胯训练

躺在练功毯上，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。

大胯训练

开横叉，两腿伸直，两边同时下压，直到脚挨地。

后胯根训练

单脚踩地，另一只脚向后下方伸直，尽量的向下，可以让老师或者其他伙伴按住后腿臀部的大腿根，向下。

搬后腿训练

上述训练都达标以后，后腿就可以搬上去了！！

面向8点或2点，自然位站立，双山膀准备。

动力脚向后擦地慢起，后腿至45度或90度，上身向旁后拧身单手交叉抓脚。

重心前倾立直腰部，小腹上托。

双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长。

特别注意，搬腿要注意外开，只有外开才能搬上去。不要掀胯，掀胯的话也上不去。

搬后腿时，后胯根充分外开，腿要绷直。（膝盖外翻）重心前倾，上身要正，在直立的状态下搬后腿，腰部和胯间要协调配合，注意平衡。

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